保持活躍時，必須做的7個動作，這是您可以做的最好的事情之一，以支持您的健康和健康以及您的健康和健康 嬰兒。 “大多數婦女在懷孕期間受益於體育活動，儘管可能需要進行一些修改以適應解剖變化，生理變化以及隨著懷孕計劃可能發展的任何類型的醫療煩惱，” Aimee Nicotera說，” 獲得ACSM認證的運動生理學家以及AFAA以及獲得ACE認證的群體健身教練。
考慮到懷孕期間的運動作為培訓，以獲得孕產的耐力，這是在chuze Fitness的出生前，身體健身專家，教育總監以及文化的Farel Hruska。 “懷孕期間至關重要的動作是對姿勢定位有用的動作，並將有助於女性孕育方法。”
考慮在產前鍛煉計劃中包括以下一些（或全部）練習。 在做這些事情時傾聽您的身體，只能做正確的事情。 同樣，在進行體育活動之前，請務必向您的醫療保健服務提供者尋求建議。
行
為什麼要做：建造上背部耐力有助於姿勢。 這很重要，因為增長的胃的重量會導致腰部的拱形以及上背部的圓形。 以及所有這些都會引起疼痛。
如何：錨定在胸高的阻力帶。 （您同樣可以長時間坐著高高的坐著，以及腳底底部環繞的阻力帶。 樂隊中必須有一些緊張關係。 通過控制，將手臂向後拉，將肘部彎曲成靠近兩側的肘部。 通過將攜帶刀片擠壓在一起，表面運動。 通過控制，返回起始位置。
乾草卷
為什麼這樣做：旋轉動作可以增強核心，並等同於扭動到達或抬起物體以及嬰兒的日常生活！
方法：雙腳比臀部寬度更寬，雙手握住重量（啞鈴，水壺或藥球）。 向下蹲下並將軀幹朝理想的腳扭轉。 當您向後壓起來時，將重量對角線旋轉在您的身體上，並在左肩上方旋轉。 在一側進行所有代表，然後沿相反的方向旋轉。
貓牛
為什麼要這樣做：貓牛是訓練核心以及同樣幫助減輕背痛的特殊方法。
如何：膝蓋下的膝蓋以及攜帶關節下方的手。 然後，在呼氣中吸氣，圍繞著骨盆塞，並放下頭以在直腸腹肌中產生收縮（想想倒置的皺紋）。 這是貓。 在呼氣時，返回中性脊柱，然後同時抬起乳房以及尾骨向上。 這是牛。 繼續在兩者之間交替，只能舒適。
相撲蹲
為什麼這樣做：所有類型的下蹲都可以增強下半身，並有助於提高骨盆和周圍的活動性。 這有助於分娩。 請注意，“如果您在骨盆內或周圍有任何類型的疼痛，請防止深蹲，” Juan Michelle Martin，DPT，骨盆健康和健康物理治療師以及產後和產後專家。
如何：用大腳和腳趾站立，向向向向外指向。 通過管理並保持背部並直接保持胸部，並將其縮小為深蹲。 用大腿內側捕獲，返回站立，將臀部擠壓在運動頂部。
凱格爾
為什麼這樣做：許多患有女性解剖學的人聽說過凱格爾。 這些有助於保留強大的骨盆底，以防止尿液洩漏和尿失禁。 “懷孕的壓力會削弱骨盆底肌肉，” Nicotera解釋說。
如何：從空膀胱開始。 坐下或躺下。 確定骨盆底肌肉，因為您可以阻止尿液中間流動的肌肉。 參與並捕捉這些肌肉。 保持收縮三到五秒鐘，然後放鬆。 Nicotera建議，每天3次的目標是10次。
木板
為什麼會這樣：大量的木板變化有助於保持核心強度，這有助於良好的姿勢和減輕疼痛。 但是，只有木板（尤其是前木板），如果您可以接觸核心肌肉。 要測試，請用鏡子來到所有四個。 嘗試將您的腹肌與脊椎收縮。 如果您可以明顯地看到胃的區別朝著脊柱升起，請嘗試木板，看看對您是否還可以。 如果您看不到腹肌向脊柱移動，請不要做木板。
如何：對於側板，躺在左側，雙腿伸直。 位置您的左ElboW或手下您的肩膀。 隨著腹肌的鍛煉，抬起臀部，直到身體直接從腳踝到肩膀形成一條線。 抓住。
弓步
為什麼會這樣：像蹲下一樣，各個方向的弓步有助於增強下半身，並提高髖關節活動能力。 考慮到涉及平衡，他們同樣有助於穩定。 但是，像下蹲一樣，如果您有任何類型的骨盆腰部疼痛，請不要做深弓步。
如何：對於反向弓步，請腳靠近臀部寬度。 用左腳向後倒入弓步，使左膝蓋盡可能靠近地面。 暫停，然後按下理想的腳來返回站立。 您可以交替進行交替或在一側進行所有代表，然後在另一側重複。
懷孕時預防運動
Nicotera說：“必須避免將一名受到期待的女士置於腹部創傷的危險之中，包括身體與身體取得聯繫，並可能避免有可能使一名期待的女士受到危險。” 這包括滑雪，騎馬，潛水潛水以及任何類型的與運動的聯繫。 同樣，在需要平衡的任何事情中要小心。 Nicotera解釋說：“激素鬆弛素是在懷孕期間產生的，並且使您的體內韌帶恢復原狀，而本質上最終會變得不穩定。” “這對於懷孕期間的骨盆以及運輸是很棒的，但是可能會導致身體其他關節的感覺不那麼穩定。”
另外，嬰兒的額外重量可能會降低您的重心，並使您感到不滿意，可能會增加跌倒的危險。
還可以防止仰臥起坐。 馬丁解釋說：“這些增強的腹部壓力，對於媽媽來說可能是不安的，並且可以升高對腔靜脈的壓力。” 發生這種情況時，您可能會感到頭暈或頭暈目眩，並且對胎兒可能是危險的。
另外，通常在三個月的後期，您的力量無法像以前那樣產生盡可能多的力，因為腹肌肌肉被拉伸。 馬丁說：“如果您期望和嘗試緊縮，那麼您很可能不會越來越遠，而且您可能會屏住呼吸危害。” 做其他核心工作以保持這些肌肉結實。
此信息僅用於學術職能，也不意味著替代醫學診斷或治療。 您不得利用此信息來診斷或治療健康和健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的身體健康狀態之前，請務必與醫生進行檢查。
布列塔尼·里希爾（Brittany Risher Englert）
Brittany Risher是一位自由材料戰略家，編輯，也是作家。 她以對心理健康和健康以及婦女健康的熱情涵蓋了任何健康和健康。 她的客戶包括前鋒，索尼馬，元素，Zocdoc，男性健康以及女性健康。